Kā Iet Gulēt, Kad Esat Stresa Stāvoklī Līdz Maks

2024 Autors: Steven Freeman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 08:18

Šis raksts sākotnēji tika publicēts vietnē Health.com.

Amerikāņi vēlēšanu cikla laikā bija tik saspringti, ka Amerikas Psiholoģiskā asociācija izlaida padomus, kā tikt galā. Tagad mēs strādājam ar “stresa traucējumiem virs galvas”, saka Stīvens Stosnijs, PhD, Mērilendas terapeits, kurš pagājušajā nedēļā rakstīja par šo parādību laikrakstā Washington Post. "Daudziem cilvēkiem nepārtraukti brīdinājumi no ziņu avotiem, emuāriem, sociālajiem plašsaziņas līdzekļiem un alternatīvi fakti jūtas kā raķešu sprādzieni aplenkumā bez gala," viņš sacīja.

Trauksmes līmeņa paaugstināšanās - neatkarīgi no nebeidzamā negatīvo ziņu cikla, garajām darba stundām, ģimenes drāmām vai kaut kas cits - var nopietni ietekmēt miegu. (Kurš nav nomodā naktī, kad raizējas par viņu smadzenēm?) Ja jūs pamanāt mētāties un pagriezties, tad, sitot maisu, jums ir nepieciešama jauna stratēģija, saka Miega traucējumu centra direktore Nensija Foldvary-Schaefer, DO. Klīvlendas klīnikā. "Akūts bezmiegs ir ļoti izplatīts, un tas var būt jebkura dzīves izraisītāja iemesls," viņa saka. "Tas var notikt pēc pārcelšanās, jauna darba vai jauna prezidenta."

Kā jūs tiekat galā? Šeit ir Dr Foldvarija nakts palēnināšanās plāns.

Ja varat izdomāt savu jauno raizību avotu, dariet to. Tādā veidā jūs varat garīgi rīkoties produktīvā veidā jau pirms gulētiešanas, teiksim, tūlīt pēc vakariņām, saka Dr Foldvarijs. "Jūs vēlaties strādāt pie tā agri, prom no guļamistabas," viņa saka. Ruminate, padomājiet caur stresoru. Liela daļa manu pacientu uztur satraukuma žurnālu, lai izrakstītu savas jūtas. Tas palīdz novērst jūsu satraukumu pirms gulētiešanas.” Ja pirms klusēšanas varat apklusināt, tad mazāka iespēja mesties un pagriezties. "Ieradums atgremot gultā var pārvērst akūtu bezmiegu hroniskā bezmiegā," saka Dr Foldvarijs. Yikes.

Īpaši tad, kad jūs ciešat gulēt, jūs vēlaties, lai perfekti vides apstākļi labi atpūstos. "Pārliecinieties, ka temperatūra ir pareiza - ne pārāk karsta, ne pārāk auksta," saka Dr. Foldvary. “Pārliecinieties, ka jums ir ērts matracis un spilvens. Jums var nākties nodarboties ar jebko, kas varētu traucēt miegu, piemēram, ar dzīvesbiedru, kurš krāc, vai mājdzīvnieku, kuram patīk kāpt gultā.” Pat ja šie niecīgie elementi jūs agrāk nebūtu traucējuši, tie varētu pēkšņi turēt jūs nomodā. Laiks pielāgot temperatūras regulēšanas ierīci, ieguldīt ausu aizbāžņos, izvēlēties ērtāku gultasveļu vai izspiest Spot no loksnēm.

Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīna izplūdi nekā citi, tāpēc skatieties, cik daudz un cik daudz jūs patērējat. Jums, iespējams, vajadzēs iesaldēt kafiju pulksten 14:00 vai pat agrāk, ja jūs joprojām cenšaties gulēt naktī pēc pielāgošanas veikšanas. Dr Foldvary saka, lai pārbaudītu arī slēptos kofeīna avotus un pārtrauktu to lietošanu arī pulksten 14:00. Tajos ietilpst šokolāde, karstā šokolāde, zaļā un melnā tēja, daži pretsāpju līdzekļi un soda.

"Alkohols ir vēl viens liels," saka Dr Foldvarijs. “Tā maldina. Daudziem cilvēkiem šķiet, ka tas palīdz viņiem aizmigt, un, lai arī tas var izraisīt miega sākšanos, pētījumi liecina arī par alkohola fragmentu miegu.” Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm: 2011. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietes pēc nakts dzeršanas gulēja daudz piemērotāk un mazāk laika nekā tad, kad bija prātīgas, un ka gulēja mazāk skaļi nekā vīrieši ar tādu pašu alkohola saturu asinīs.

Iespējams, ka stress var izraisīt ugunsgrēku nomodā arī nakts vidū, nevis tikai bloķēt jūsu spēju aizmigt. Dr Foldvarijs saka, ka nekad nevajadzētu gulēt gultā ilgāk par 20 minūtēm, mēģinot novirzīties; tas var likt jums uztraukties par jūsu raizēm vai vienkārši stresu pār miega jautājumiem. "Celieties un dariet kaut ko relaksējošu vai garlaicīgu," viņa saka. "Neieslēdziet televizoru, jo tas var stimulēt. Neizlasiet grāmatu, kas būs lapu virpotāja. Varbūt izlasiet lēnu avīzes sadaļu vai gludiniet drēbes. Kad jūs atkal sākat justies miegains, dodieties atpakaļ gulēt.” Lai ko jūs darītu, vienkārši neskatieties pulksteni. "Tas ir tas, ko jūs iemācāties bezmiega kognitīvās uzvedības terapijā," skaidro Dr Foldvary. "Izveidojiet produktīvus ieradumus, iestatiet pareizās cerības, iztīriet prātu un atpūtieties."

SAISTĪTI: 5 pazīmes, kas varētu izraisīt miega traucējumus

Sazinieties ar ārstu, ja jums ir grūtības naktī gulēt, esat izmēģinājis pašpārvaldes stratēģijas un vienkārši nevarat noķert pietiekami daudz z. "Daži cilvēki pārāk ilgi gaida," saka Dr Foldvarijs. “Man bija bijis, ka daži pacienti ieradās pēc 20 gadu bezmiega. Klīniski nozīmīga problēma pastāv, ja bezmiegs ilgst vairāk nekā trīs mēnešus, tāpēc zvaniet savam primārās aprūpes ārstam, ja pēc šī laika nevarat gulēt.” Daudziem PCP ir drošas stratēģijas bezmiega novēršanai. Daži varētu jūs atsaukties uz miega traucējumu speciālistu vai kognitīvās uzvedības terapeitu.

Lai gan doktors Foldvary saka, ka daudzi mēdz vēlēties izmantot ātri nostiprināmas miega zāles, viņa vispirms ieteiktu izmēģināt uzvedības izmaiņas. "Daži cilvēki vēlas izeju no darba, ja viņi nav paveikuši nevienu no pamatiem," viņa skaidro. Patiesībā spēles pirms gulētiešanas plāns un dažas izmaiņas varētu būt viss, kas nepieciešams, lai izārstētu akūtu bezmiegu. Tātad, dariet darbu!

Šis raksts sākotnēji parādījās vietnē Health.com