Lieliska Savilkšanas Kārtība Jūsu Mājās

2024 Autors: Steven Freeman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 08:18

Atvainojumi ir beigušies. Pēc brīvdienām, lielām maltītēm, vakariņām un ģimenes saistībām, kas neļāva jums saglabāt labos ieradumus, ir pienācis laiks atgriezties pie ikdienas šī vārda vislabākajā nozīmē un nodoties akumulatoriem.

Lai sakārtotos, jums nav nepieciešami sarežģīti piederumi vai trenažieru zāles abonements. Personīgais treneris un fitnesa eksperts Borja Gómez parāda mums 4 ļoti vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt savā viesistabā, neizmantojot nevienu ierīci vai svaru. Ja vēlaties nākamajā diētas pludmales apmeklējumā parādīt savu mucu, nepalaidiet garām viņa padomus un videoklipus, piemēram, šo zemāk.

1. Bulgārijas tupēšana: "Lai iegūtu lielāku iespaidu uz gluteusu, ir svarīgi, lai paceltā kāja, tā, kas balstās uz zemes, neietu pārāk tālu, jo, ja jūs to darīsit, darbu vairāk jutīsit četrgalvu, nevis gluteus". skaidro treneris. “Nedaudz nolieciet stumbru uz priekšu, un jūs padarīsiet vingrinājumu dominējošāku gūžā, un glute darbosies grūtāk. Vispirms strādājat ar vienu kāju, pēc tam ar otru, un tāpēc jūs garantējat, ka abas puses strādājat vienādi.”

2. Kāju pagarinājums, kas atrodas uz vēdera: Pagarinot kājas atpakaļ, ceļgalu un gurnu, jūs varat dažas sekundes izspiest gluteus ar izstieptām kājām un atpakaļ.” Borja arī norāda, ka ir svarīgi nepagarināt kājas pārāk tālu. "Kāpt viņiem līdz stumbrs un kājas atrodas horizontālā līnijā tādā pašā augstumā, nevis augstāk, jo jūs redzēsit diskomfortu muguras lejasdaļā."

3. Gūžas locītavas vilce: "Šis vingrinājums ir klasisks, un ir pierādīts, ka tas, ja ne visvairāk, ir viens no vingrinājumiem, kas visvairāk aktivizē gluteusu," viņš saka. “To var izdarīt daudzos veidos, bet vissvarīgākais ir gūžas locītavas pacēlums. Nokļūstot augšpusē, dažas sekundes saspiediet sēžamvietu un savelciet vēderu, lai aizsargātu mugurkaulu, kas ir ļoti svarīgi."

4. Gūžas nolaupīšana: "Ar šo vingrinājumu mēs ietekmējam zonu, kas pazīstama kā gluteus medius, un ideāls ir veikt 20 un 25 atkārtojumus ar katru kāju," viņš precizē. Šo vingrinājumu ieteicams veikt uz augstākas virsmas, nevis uz zemes, jo, kā viņš paskaidro videoklipā, tas ļauj nolaist kāju ārpus gūžas.

Ideāls ir šo sēriju darīt 2–3 reizes nedēļā, lai pamanītu rezultātus. Borja iesaka veikt 4 vingrinājumu apli 3 reizes, katru vingrinājumu veicot no 20 līdz 25 atkārtojumiem. "Tas ir diezgan pabeigts darbs," viņš saka. "Bet būtu labi to papildināt ar vēdera vai ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kurus mēs nākamreiz pārskatīsim."

Kamēr mēs nedalīsimies perfektajā rutīnā, lai iegūtu šo sapņu sešu paku, sekojiet viņa kārtībai un padomiem vietnē @borja_trainer, izmantojot Instagram.